Ciecierzyca – jak najlepiej wykorzystać strączki w diecie?

2024-01-03

Cieciorka to podstawowe warzywo w diecie wegetarian i wegan, gdyż umożliwia przygotowanie wielu rozmaitych potraw. Od past, przez gulasze, a na plackach, ciastach i naleśnikach kończąc. W diecie Polaków wciąż nie jest bardzo popularna, częściej wybieramy bowiem fasolę lub groch. Ciecierzyca jest wdzięcznym i ciekawym produktem, także dla osób jedzących mięso. Co ważne, przy szalejącej inflacji jest także niedroga – kosztuje około 10 zł za kilogram. Co ciekawe, ciecierzyca i cieciorka to nazwy często stosowane zamiennie, bo choć są to dwie różne rośliny, to mają podobny smak i właściwości. Nasiona ciecierzycy są nieco większe od cieciorki, mają nieregularnie kształty, są matowe i nieco chropowate. Z kolei cieciorka ma kształty bardziej równe, jest nieco błyszcząca i gładka. Dla uproszczenia, w tym tekście obie nazwy będą używane zamiennie. Zapraszam więc do sprawdzenia dietetycznych pomysłów na te nasiona i odkrycia nowych kulinarnych horyzontów.

Czy ciecierzyca jest zdrowa?

Zdecydowanie jest to bardzo zdrowy produkt. Poza tym, że zawiera dużo białka, jest bogata w witaminy z grupy B, A, C i E oraz w liczne związki mineralne, takie jak żelazo, mangan, cynk, fosfor, miedź, wapń, magnez i potas. Jest także dobrym źródłem błonnika, ponieważ zawiera wiele węglowodanów złożonych. Ponadto obniża cholesterol i ciśnienie krwi, chroniąc układ krążenia. Sprzyja także odchudzaniu. O ile zatem nie cierpisz z powodu SIBO czy problemów jelitowych związanych z trawieniem strączków, możesz sięgać po nią nawet codziennie.

Jak ugotować ciecierzycę?

Ciecierzycę, podobnie jak fasolę, należy przed ugotowaniem namoczyć. Wystarczy zalać ją zimną wodą i zostawić, najlepiej na całą noc. Po tym czasie wodę należy odlać, a nasiona ugotować do miękkości. Gotowanie cieciorki w szybkowarze może znacząco skrócić ten czas. Możesz ominąć moczenie nasion (wtedy ugotowanie nasion zajmuje ok. 30-40 minut) lub gotować je po wcześniejszym namoczeniu (wtedy ciecierzyca będzie miękka w 10-20 minut). Dodatek szczypty sody oczyszczonej podczas gotowania sprawi, że nasiona będą bardziej miękkie i kremowe.

Odradzam kupowanie gotowej ciecierzycy – zwłaszcza tej z puszki. Cena gotowej do spożycia cieciorki jest również znacząco wyższa niż suchych nasion, a sama zalewa może zawierać niepożądane dodatki do żywności. Przygotowanie ciecierzycy do spożycia jest proste i można ją trzymać ugotowaną kilka dni w lodówce, zatem nie ma konieczności wspomagania się gotowym produktem w słoiku czy w puszce.

Co ugotować z ciecierzycy?

Ciecierzyca ma wiele możliwości zastosowania. Polecam wykorzystać ją szczególnie do:

Dań wytrawnych, takich jak: gulasze, farsz do pierogów i naleśników, kotlety z dodatkiem ciecierzycy, jajecznica z ciecierzycą, a nawet wytrawna owsianka z ciecierzycą i suszonymi pomidorami.
Zup, np. kremu z ciecierzycy lub kremu z warzyw z cieciorką.
Dań na słodko – placków z bananów z dodatkiem mąki z ciecierzycy lub puree z gotowanych nasion. Z cieciorki można wykonać także gofry, naleśniki, puddingi i budynie. Gorąco polecam także czekoladowe brownie z ciecierzycą.
Przekąsek: sałatek, pasztetów, dipów z ciecierzycy czy hummusu z ciecierzycy z dodatkami (np. mielonego lnu, oleju lnianego, nasion konopi siewnej czy suszonych pomidorów). Przykładowe propozycje wykonania hummusu znajdziesz tutaj. Zachęcam także do wypróbowania mojego przepisu na ciecierzycę z szynkowaru.

Niezwykle ważną informacją jest również fakt, iż woda po gotowaniu ciecierzycy, tzw. aquafaba ubija się jak białko jaj, dzięki czemu może być używana w przygotowaniu wegańskich wypieków. Jedna z zalet cieciorki to fakt, że jest dość neutralna w smaku i delikatna. Można zatem dodawać ją w niewielkich ilościach zarówno do potraw wytrawnych, jak i na słodko – na przykład łyżkę roztartego puree do zupy, czy jako dodatek do ciasta na placki z owocami. W ten sposób dania z ciecierzycą – w takiej mniej oczywistej formie – staną się też atrakcją w menu dla dzieci, często bardzo przecież wybrednych konsumentów.

Podsumowanie

Cieciorka to jedna z tych roślin, które możesz dodać do każdego dania, nawet w niewielkich ilościach. Dzięki temu Twoje codzienne menu będzie znacząco urozmaicone i wzbogacone o białko roślinne i dodatkową ilość błonnika. Zdrowa dieta to taka, w której często spożywamy różnorodne składniki, choćby w niewielkich ilościach. Ciecierzyca nadaje się doskonale, aby urozmaicać nią każdy niemal przepis, a jej cena zachęca do częstego wykorzystania w kuchni.