Czy i kiedy warto rezygnować z mięsa w diecie?

2022-10-27

Weganizm i wegetarianizm to silne trendy we współczesnym żywieniu. Wiele osób spożywa zbyt wiele mięsa lub wędliny złej jakości oraz ciężkostrawne mięsne posiłki. Takie odżywianie się w dłuższej perspektywie nie jest korzystne dla naszego organizmu. Poza oczywistymi zaletami przygotowywania domowych, zdrowszych mięs i wędlin, warto do swojego menu wprowadzić dania bezmięsne. W tym artykule przedstawię zalety oraz wady wegetarianizmu i weganizmu. Podpowiem też jak zacząć dietę, w której mięso nie jest królem na stole.

Dieta wegetariańska – korzyści i zagrożenia

Ewolucyjnie jesteśmy wszystkożercami (choć trwają na ten temat liczne spory). Ludzkie uzębienie jest przystosowane do jedzenia mięsa, podobnie jak aktywność enzymatyczna naszego przewodu pokarmowego. Jednak ze względu na to, że dostępne mięso nie jest zazwyczaj wysokiej jakości i jest powiązane ze spożywaniem większej ilości tłuszczów nasyconych oraz soli, warto je spożywać sporadycznie. Istnieją różne odmiany wegetarianizmu, pozwalające na obecność w diecie:

ryb (pescowegetarianizm),
jaj (owowegetarianizm),
nabiału i jaj (laktoowowegetarianizm),
a nawet mięsa, które jest spożywane okazjonalnie (semiwegetarianizm lub fleksitarianizm).

Chcąc zmienić dietę, nie trzeba od razu przechodzić na restrykcyjny weganizm, w którym nie są dozwolone żadne odzwierzęce produkty. Zmiana diety powinna sprawiać przyjemność, a nie być źródłem stresu.

Zalety wegetarianizmu docenią zatem przede wszystkim osoby, dla których całkowita rezygnacja z mięsnych potraw stanowi zbyt trudne wyzwanie.

Organizm z pewnością odczuje pozytywne skutki wegetarianizmu. Najważniejsze z nich to zmniejszenie ryzyka:

otyłości,
chorób serca i układu krążenia, takich jak nadciśnienie i miażdżyca,
cukrzycy,
hipercholesterolemii (przekroczenia norm stężenia cholesterolu),
nowotworów (przede wszystkim układu pokarmowego),
osteoporozy,
chorób nerek.

Wegetariańska dieta jest bogata w błonnik i chroni przed rakiem jelita grubego, wspiera też pracę jelit i oczyszcza je z niestrawionych resztek pokarmowych. Odpowiednia ilość błonnika wpływa regulująco na poziom glukozy we krwi. Ponadto będąc na diecie wegetariańskiej – ze względu na zwiększenie ilości roślinnych produktów – dostarczamy organizmowi więcej magnezu, potasu, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz roślinnych fitozwiązków, często będących silnymi antyoksydantami. Zmniejszenie ilości białka i tłuszczów zwierzęcych istotnie wspiera także pracę układu krążenia, nerek, wątroby i trzustki.

Z kolei szukając negatywnych stron diety wegetariańskiej należy przede wszystkim uwzględnić fakt, że przy niewłaściwym komponowaniu menu pojawia się pewne ryzyko powstania niedoborów pokarmowych. Ryzyko nie jest jednak duże, ponieważ dieta ta jest bardzo różnorodna i dość łatwo jest bilansować ewentualne deficyty cennych składników. Jeśli nie spożywa się nabiału, należy pić wody mineralne bogate w wapń, a także spożywać nasiona takie jak mak, migdały czy sezam. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest korzystna dla osób chorych, zdrowych, dzieci i osób starszych.

Dieta wegańska – wady i zalety

Czy weganizm jest zdrowy? To zależy od stanu zdrowia osoby, która chce stosować ten model żywienia. Ma ona wiele zalet, ale wymaga sporo pracy i wiedzy, aby była dobrze zbilansowana. Ryzyko niedoborów jest większe niż w przypadku wegetarianizmu, należy dbać głównie o suplementację witaminą B12 i spożywanie produktów bogatych w wapń. Zbyt mała ilość białka będzie zagrożeniem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Niestety, często dieta wegańska jest nadmiarowa w węglowodany, co może powodować problemy z poziomem glukozy i insuliny we krwi. W dłuższej perspektywie czasowej brak kolagenu może osłabiać naczynia krwionośne oraz stawy. Ponadto nie każdy dobrze toleruje duże ilości strączków, które są istotnym elementem diety wegańskiej.

Jednak odpowiednio zbilansowana, niesie wiele korzyści, zarówno dla osób zdrowych, jak i dotkniętych pewnymi chorobami. Doskonale nadaje się na przykład dla osób z chorymi nerkami, dną moczanową i innymi schorzeniami, które wymagają ograniczenia białka w diecie. Wykluczenie produktów zwierzęcych oznacza także brak spożycia cholesterolu, co z kolei pomoże osobom z hipercholesterolemią, chorobami układu krążenia czy wątroby (np. niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby). Z kolei duża ilość błonnika wspiera pracę przewodu pokarmowego. Dieta wegańska powinna być stosowana wyłącznie z wyboru i wiązać się z umiejętnością przygotowywania właściwie zbilansowanego, codziennego menu.

Keto weganizm, czyli wegańska dieta ketogeniczna, jest także możliwa do opracowania, choć wymaga o wiele więcej pracy i wiedzy na temat bilansowania tej diety. Podpowiedzi, co jest ważne na keto weganizmie znajdziesz w tym artykule.

Weganizm dla początkujących

Zmiana diety jest dla organizmu stresorem. Znaczy to, że dostosowanie się do nowej diety wymaga czasu, zmian w metabolizmie, a po pewnym czasie przyczynia się także do zmiany mikroflory jelit. Jak przejść na weganizm, aby zmiana była łagodna? Przede wszystkim stopniowo. Jeśli obawiasz się o skutki uboczne weganizmu, niedobory dietetyczne lub zmagasz się z chorobą, warto tą zmianę przeprowadzić z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednie produkty oraz podpowie najciekawsze i proste przepisy „na start”. Zmiany Warto rozpocząć od przejścia na semiwegetarianizm i wprowadzić dni bez mięsa. Następnie, po całkowitym wyeliminowaniu mięsa z diety, wykluczyć nabiał, a na końcu jaja, uzupełniając przy tym nowe menu o produkty roślinne bilansujące braki. Ułatwi to organizmowi przystosowanie się do nowej diety, a także pozwoli na stopniowe zdobywanie wegańskich umiejętności kulinarnych. Dzięki takiemu podejściu zmiana diety będzie nie tylko delikatna dla Twojego ciała, ale przede wszystkim przerodzi się w trwały nawyk gwarantujący lepsze zdrowie.