Jakie jedzenie, taki nastrój – mit czy fakt?

2024-01-04

Jesteś tym, co jesz. Z tym starożytnym zdaniem zgadzają się już dziś niemal wszyscy. Niewłaściwa dieta zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób, a odpowiednio dobrana wspiera praktycznie wszystkie rodzaje komórek naszego ciała. Dieta dobra dla mózgu to coraz modniejszy temat, a ten artykuł przybliży to ciekawe i ważne zagadnienie. Jeśli pracując umysłowo chcesz poprawić swoją wydajność, jeśli borykasz się z zaburzeniami nastroju, depresją lub problemami ze snem, z pewnością poniżej znajdziesz dla siebie ciekawe podpowiedzi.

Czy istnieje dieta na lepsze samopoczucie?

Teoretycznie każda dobrze skomponowana dieta będzie poprawiać nastrój. Podczas spożywania posiłków wydzielają się hormony szczęścia. Z tego powodu jedzenie w naturalny sposób poprawia humor, zwłaszcza jeśli jest spożywane w serdecznym, przyjacielskim gronie. Jednocześnie można opracować taką dietę, która będzie dostarczać więcej specjalistycznych składników dbających o prawidłowe funkcjonowanie neuronów i produkcję odpowiednich hormonów odpowiedzialnych za samopoczucie. Wystarczy dostarczać produkty, które będą stanowiły substraty do ich produkcji. Najważniejszymi substratami są:

Tryptofan – aminokwas, z którego wytwarzana jest serotonina. Serotonina zaś, nazywana często „hormonem szczęścia”, ma kluczowy wpływ na nasze samopoczucie i nastrój – odczuwalny jest zwłaszcza jej niedobór. Ponadto poziom serotoniny jest związany z produkcją melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. Aminokwas ten znajduje się w dużych ilościach w żółtych serach (takich jak np. mozzarella, gouda), a także w pestkach dyni, sezamie i słoneczniku.
Tyrozyna – jest aminokwasem wykorzystywanym do produkcji m.in. dopaminy, która wpływa motywująco i wspomagająco na naszą koncentrację. Tyrozyna znajduje się m.in. w rybach, awokado i bananach.
Ponadto w funkcjonowaniu układu nerwowego ważne są witaminy B3, B6, B9, B12 oraz cynk, magnez, selen, mangan i miedź, które znajdują się w orzechach, nasionach, płatkach drożdżowych, pełnoziarnistych zbożach.
Odpowiedniej jakości wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z wybranych roślin oraz masło, które dostarcza kwasu masłowego niezbędnego do produkcji neuroprzekaźnika zwanego w skrócie GABA.

Dieta a zdrowie psychiczne

Naukowcy powiązali wiele chorób układu nerwowego z dietą. Szczególnie wyraźny jest wpływ diety na ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (jak Parkinson czy Alzheimer), ale także epilepsji, ADHD czy nadpobudliwości (również u dzieci). Bardzo często zwraca się też uwagę na rolę diety w leczeniu depresji i innych zaburzeń nastroju. Dieta dla mózgu to taki model żywieniowy, który zakłada zwiększenie ilości składników odżywczych chroniących neurony przed skutkami stresu oraz dostarczających niezbędnych składników do ich budowy (w tym przede wszystkim osłonki mielinowej). Mózg jest zbudowany głównie z tłuszczów wielonienasyconych. Dieta dla osób chorych na depresję powinna zawierać duże ilości kwasów Omega-3, Omega-6, witamin z grupy B i antyoksydantów, które mają szczególne znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Do posiłków należy dodawać olej lniany, olej konopny oraz olej z wiesiołka, które są szczególnie bogate w te kwasy tłuszczowe. Warto zjadać także siemię lniane, nasiona konopi siewnych, sezamu, słonecznika czy kiełki pszenicy, które są ich dobrym źródłem. Antyoksydanty poprawiające pracę mózgu to witaminy A, C, E – znajdziesz je także w owocach granatu, wiśniach, porzeczkach, aronii, czarnych jagodach, kurkumie i zielonej herbacie. W tym ostatnim produkcie znajduje się L-teanina oraz EGCG. Są to dwa związki, które działają przeciwzapalnie, wyciszająco, poprawiają jakość snu, a także koncentrację.

Warto też pamiętać, że od dobrej kondycji jelit zależy dobra praca mózgu. W jelitach przy udziale mikroflory jelitowej powstaje aż 90% serotoniny – wspomnianego już hormonu kluczowego dla zachowania dobrego nastroju. Dobrze jest zatem leczyć wszelkie dolegliwości z nimi związane – przede wszystkim stosując odpowiednią dietę. Stres ma bardzo negatywny wpływ na stan jelit. Próbując przerwać błędne koło zaniedbane jelita-zaniedbany mózg, w istotnym stopniu przyczynisz się do poprawy kondycji swojego nastroju i poprawy pracy mózgu.

Co jeść na dobry sen?

Pewnie czasami zastanawiasz się, co jeść na kolację, aby dobrze spać. Kolacja powinna być niewielka, ale sycąca, aby organizm mógł odpocząć od trawienia przez około 12-14 godzin. Stosowanie okienek żywieniowych (czyli tzw. postu IF) może mieć korzystny wpływ na organizm, choć nie jest to metoda zalecana dla wszystkich. Na wieczorny posiłek dobrze sprawdzi się sałatka z dodatkiem orzechów i olejów, kanapka z awokado, jajkiem, pastą warzywną i kiełkami, zielona herbata i chleb pełnoziarnisty z masłem.

Podsumowanie

Każdy narząd wymaga nieco innego podejścia dietetycznego, aby sprawnie funkcjonował. To co jest dobre dla jelit, nie musi być dobre dla żołądka. Jeśli dieta jest dopasowana do indywidualnych potrzeb, schorzeń i uwzględnia czynniki środowiskowe w jakich żyjemy (m.in. dużą ilość stresu), będzie bardzo istotnym elementem chroniącym przed przewlekłymi chorobami. Da Ci to pewność, że robisz dla swojego zdrowia najwięcej jak możesz. Dla mózgu zaś nie ma nic cenniejszego, niż poczucie bezpieczeństwa.